Praktiske tips til at maksimere effekten
Intensitet: Sigt efter en rask gåtur, hvor du kan tale, men ikke synge (opfattet anstrengelsesskala 4-6/10), eller ~100 skridt/min for mange voksne.
Varighed og hyppighed: Nuværende mål = 150-300 min/uge over flere gåture (f.eks. 5 x 30-40 min).
Teknik: Oprejst stilling, langt blik, armsving, jævne trin, der ruller fra hæl til forfod.
Årdræt: Regelmæssig, nasal-oral; forlæng udåndingen for at berolige nervesystemet.
Sko og terræn: Robuste sneakers, alternative overflader (park, bane, fortov) for at beskytte leddene.
Sikkerhed: Start langsomt, hvis du sidder stille, hold dig hydreret, beskyt dig mod solen, og lyt efter tegn på usædvanlig smerte.
0-5 min: Let opvarmning.
5-15 min: Moderat tempo (mærk varmen stige).
15-30 min: Jævn rask gang; Fokuser på tempo og vejrtrækning.
30-50 min: Hold tempoet, eller indsæt 3-4 let hurtige 2-minutters segmenter, adskilt af 2 rolige minutter.
50-55 min: Vend tilbage til et moderat tempo.
55-60 min: Nedkøling + lette læg-/baglår-/quadriceps-strækøvelser.
